Günde 4.5 Saat Uyku Yeterli

Yolgeçen Hanı
1

IMG_20200522_113112
IMG_20200522_1131121080×607 147 KB

Günlük 8 saat uykunun yeterli olduğunu düşünerek, tek parça halinde 8 saatlik bir uykunun hayatımızın üçte birini uyuyarak geçirmemize neden olduğunu gözden kaçırırız.

Çoğumuza bu 8 saat bile yetmez. Oldukça uzun süre uyumuş olmamıza rağmen; çalar saatimiz çalmadan uyanamayız ve uyandıktan sonra ayılmak için çay, kahve gibi uyarıcılar içeren içecekler tüketiriz.

Peki, daha az uyuyarak yaşam kalitenizi arttırmak ister misiniz?

IMG_20200522_113411
IMG_20200522_1134111080×367 47.2 KB

1. Adım: İstikrarlı Uyku

Öncelikle vücudunuzu aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya programlayın. Örneğin her gece 00:30’da yatın ve sabah 08:00’de kalkın. Programlama çalar saat çalmadan kalkmaya başladığınızda tamamlanmış demektir.

IMG_20200522_114056
IMG_20200522_1140561080×363 57 KB

2. Adım: Bölünmüş Uyku

Vücudunuzu istikrarlı uykuya programladıktan sonra, 7,5 saatlik uyku sürenizi 3,5 saatlik iki dilim halinde 7 saate indirin ve bu iki uyku dilimi arasında 1,5 saat uyumayın.

Örneğin her gece 00:30’da yatın; saat 04.00’te kalkıp kitap okuyun ya da 1,5 saat uyanık kalmanızı sağlayacak herhangi bir aktivite yapın. Ardından 3,5 saat daha uyuyun.

IMG_20200522_114329
IMG_20200522_1143291080×376 62.7 KB

3. Adım: Gece Uykusunu Azaltma ve Bölünmüş Uyku

Vücudunuzu bölünmüş uykuya programladıktan sonra, 7 saatlik uyku sürenizi 3 parça halinde 6 saate indirin: İlk yatıştan sonra uyuduğunuz 3,5 saatlik ilk dilimi hiç bozmayın, ikinci dilimi 2 saate indirin ve akşamüstü de yarım saat mutlaka uzanın.

Örneğin her gece 00:30’da yatın; saat 04:00’te kalkıp kitap okuyun ya da 1,5 saat uyanık kalmanızı sağlayacak herhangi bir aktivite yapın. Ardından 2 saat daha uyuyun ve akşamüstü işten gelince mesela 17:30 – 18:00 arası yarım saat uzanın.

IMG_20200522_114611
IMG_20200522_1146111080×352 57.7 KB

4. Adım: Çoklu Bölünmüş Uyku

Vücudunuzu gece uykusunu azaltmaya programladıktan sonra, 6 saatlik uyku sürenizi 4 parça halinde 4,5 saate indirin: İlk yatıştan sonra uyuduğunuz 3,5 saatlik ilk dilimi hiç bozmayın, ikinci dilimi 20 dakikalık uzanmaya çevirin, öğleyin ve akşamüstü de 20’şer dakika mutlaka uzanın.

Örneğin her gece 00:30’da yatın; saat 04:00’te günlük rutininize başlayın, 1,5 saat sonra 20 dakika uzanıp ardından günlük rutininize devam edin, öğleyin 20 dakika uzanın, ardından günlük rutininize devam edin ve akşam üstü işten eve gelince mesela 17:40 – 18:00 arası 20 dakika uzanın.

Tüm adımları sırasını bozmadan ve acele etmeden sabırla devam ettirmelisiniz. Aksi takdirde vücudunuzu bu düzene programlamanız mümkün olmaz. Ayrıca herkesin metabolizma hızı ve fiziki yapısı farklı olduğundan, vücudun programlanma süresi de kişiden kişiye değişebilir.

Çoklu bölünmüş uyku düzenine geçersek ne kadar ek zaman kazanırız?

IMG_20200522_114944
IMG_20200522_1149441080×499 64.4 KB

Günde 3-4 saat, haftada 1 gün, ayda 4-5 gün ve yılda 2 ay kazanmak; 6 yılda kocaman bir yıla sahip olmamız anlamına geliyor.

Sizce de müthiş değil mi?

Kaynak

10 Beğeni
2

Değil, uykunun yerini hiç bir şey tutmuyor.

8 Beğeni
3

Geçtiğimiz yaz biraz araştırıp benzer bir sistemi denemiştim ama başarılı olamamıştım. Benim gördüğümde; -Barış Özcan- günün belli saatlerinde aldığımız uykunun verimi diğer saatlerin 2-3 katı kadar oluyordu ve o saatlerde ki 3 saat uyku 6 saat uykuya bedeldi. Lakin burada ki gibi alıştırma yapmadan direkt o düzene geçmeye çalışmıştım ben.

İlk 20 gün filan her şey güzel gibiydi lakin sonunda gündüzleri de bayılmış gibi geçirdiğim birkaç günün ardından sadece yemek yemek dışında uyanık olmadığım 3 gün geçirerek anca kendime gelebilmiştim. :smiley: Temmuz gibi bu şekilde alıştırarak düzenlemeye çalışayım tekrardan bakalım. Uykuyu her ne kadar çok sevsem de fazlaca vaktimizi aldığını konusunda hemfikirim çünkü.

Lakin benzer bir durum olursa ve uyku yetmezse zorlamayı da düşünmüyorum. Normal uykumu almış gibi tamamen bilinçli ve canlı olarak geçiremeyeceksem o kadar da faydalı bir durum olmaz diye düşünüyorum. Bir şeylere tamamen adapte olmak için en azından kırk gün geçirmek gerektiğini görmüştüm. Kırk günlük bir deneme yapacağım.

4 Beğeni
4

Keyfimce harcayacağım 3-4 saatim olsaydı bir yatağa uzanır huzurla uyurdum :smile:
(küçük voldemort)

3 Beğeni
5

Öyle tabii ki. İslamda kaylule, İtalya’da siesta, Japonya’da inemuri şeklinde adlandırılan öğle uykusu çok değerli. (inemuri terimi daha geniş) Fırsatı olanlar yarım saat öğle uykusunu değerlendirmeli. 3 idiots filminden komik bir sahne bu konuya örnek :grinning:

Hayat bir yarıştır, öğle uykusuna yatın. (Kamu spotu :grin:)

@Mazotci Yazının altında kaynak paylaştım. Bu yazının devamı da var. Orada yeterli olduğunu bilimsel olarak kanıtlamış.

3 Beğeni
6

Geçtiğimiz Mart başında sabah erken kalkmayı denedim. Gece 12 gibi yatıp sabah 5 gibi kalktım ve tekrar yatmadım. Öğleden sonra da eğer çok uykum varsa 1 saat kadar daha uyudum. 18 gün kesintisiz uygulayabildim. Kendimi iyi hissettiğim de kötü hissettiğim günler oldu. Bu durumu alışma sürecinde olduğumu bağladım. Sonra korona muhabbetleri ve evde kal süreci başlayınca bütün gün o kadar saat evde uyanık kalmak çok sıkıcı geldi. Ve erken kalkmaktan vazgeçtim. :sweat_smile:

Şu an ise Ramazan ayından dolayı sabah 5’te yatıp öğlen 1-2 gibi kalkıyorum. Kendimi feci kötü hissediyorum. İnanılmaz baş ağrım var ve baygın geziyorum. Bu yüzden uyku düzenini tersine çevirmeyi düşünüyorum. Nasıl tepetaklak edeceğim bilmiyorum ama alıştıra alıştıra deneyeceğim.

1 Beğeni
7

Bununla ilgili güzel bir makale var şurada. Özetlemek gerekirse yetişkin bir insanın ortalama 7-9 saat GECE uykusu uyuması gerekiyor. Fakat bu herkes için aynı bir saat dilimi değil. 7 saat ile 9 saat arası uyuyabilirsiniz demek değil. Bu dilim arasındaki optimal uyku saatinizi kendinizin belirlemesi gerekiyor çünkü kişiden kişiye değişiyor fakat bu sınırları pek de aşmıyor. Daha kısa süreli uyuyabilirsiniz. Bunu yapabiliyor olmanız bunun sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Teze odaklandığım zamanlar günde 3 saat uyuyup dipdiri olduğum zamanlar da oluyor. Ama uzun döneme yayarsak bunu “hoşgeldin hormonal bozukluklar, hoş geldin bel ağrıları…” diyerek kutlayabiliriz.

3 Beğeni
8

uyku gerekli demiyorum zaten,fazla uyumak bir lükstür ihtiyaç değil

2 Beğeni
9

İlgi çekici bir konu ama bana bu tarz uygulamalar hep uydurma gibi geliyor. Anladığım kadarıyla derin uyku sadece 3,5 saat o zaman uykumuzu düzenleyerek neredeyse sadece derin uykuda geçirdiğimiz süre uyku için yeterli diyor ama yatar yazmaz derin uykuya geçmemiz bana mantıklı gelmiyor. Orijinal kaynağında böyle bir alıntı var. Türkçeye çeviren bu ve bunun gibi yapılan yorumları atlamış.

To clarify, the idea that we don’t need these sleep stages is purely theoretical . “I probably have a more cynical view than most, but I don’t think that we know what part of sleep is the most restful,” said Matt Bianchi, director of the sleep division at Massachusetts General Hospital. Most likely, different phases of sleep have different restorative effects.

Kabaca çevirecek olursam:

Açıklığa kavuşturmak gerekirse, bu uyku aşamalarına ihtiyacımız olmadığı fikri tamamen teoriktir. Massachusetts General Hospital’daki uyku bölümü direktörü Matt Bianchi, “Muhtemelen çoğundan daha alaycı bir görüşe sahibim, ancak uykunun en dinlendirici kısmının ne olduğunu bildiğimizi sanmıyorum” dedi. Büyük olasılıkla, farklı uyku evrelerinin farklı restoratif etkileri vardır.

Açıkçası ben de her evrenin farklı etki yaratacağını düşünüyorum. Belki bir gün beyin tam olarak çözülürse bu tarz bir uygulama yapılabilir ama tam olarak çözemediğimiz bir yapıyla ilgili böyle uygulamalar zaman içinde hormonal bozukluklara ve hafızanın zayıflamasına sebep olabilir.

Uyku yaş ile ve kişiden kişiye değişen bir durumdur. Yeni doğan bir bebeğin günde 20 saat uyuması gerekirken yaşlı insanların günde 3-4 saat uyuması yeterli olabiliyor. Yetişkin bir birey için ise 6-8 saat uyku yeterlidir. Bana da 8 saat çok geliyor ve uykuya daldıktan sonra 6 saat bana yetiyor ancak dediğim gibi kişisel bir durum biraz da. Orijinal kaynak da bilimsel bir dergi değil. Aslında Eugene Dubovoy diye bir kişinin ekibiyle kickstarter açtığı ama yeterli parayı toplayamadığı yazıyor makalenin başında. Makale 2013’ten ve uygulama reklamı için son çırpınışlar gibi geldi bana.

3 Beğeni
10

Bence o kadar da müthiş değil. Uyumak da güzel bir eylem çünkü. 4-5 saat uykuyla yaşayabilmeyi isterim ama illa bir yerde vücut pes ediyor artık.

11

@Marius Uyku hakkında birçok makale, birçok yazı var. Bulabildiğim bilimsel olarak açıklanmış en az uyku süresi bu yazıydı. Ve bence 9 saat uyku çok fazla. Bu konuda yazılmış kitaplar da var. Mesela dilini, anlatımını sevdiğim Erdal Demirkıran’ın Sadece Aptallar 8 Saat Uyur kitabı var.

@MustafaYildiz Çeviri için teşekkürler. Orjinal kaynak her zaman daha iyidir. :slight_smile: Bu yazı yetişkinler için yazılmış ve tabii ki kişiden kişiye bu değerler değişir. İnşaat işçisi birine günde 4.5 saat uyu demek insafsızlık olur. :grin:

@galeme Vücut alışınca gayet mümkün. İnsan her şeye alışıyor. Şahsen ben uykuyu tamamen vakit kaybı görüyorum. Bazen çok uyuyunca, eyvah günün yarısı gitti diye üzülüyorum.

1 Beğeni
12

Yapacak bir şeyin olmadığı canımın sıkıldığı zamanlar daha çok uyumayı istiyorum. Yoğun tempolu çalışanlar veya uğraşları olanlar az uyuyup daha çok uyanık kalmak isterler elbette lakin uyanıkken vaktimi çokta faydalı geçirmediğim zamanlar da oluyor.

Özellikle depresif ruh halinde olduğum zamanlar uyku oldukça kurtarıcı oluyor. Lise ve üniversite zamanlarında keşke hiç uyumasam diye düşündüğüm oluyordu ama ilerleyen yaşlarda hayata karşı heyecan ve hevesim azaldı sanırım. Özellikle zihin yorgunluğu insanı çok yıpratıyor.

1 Beğeni
13

Ben 4,5 saat olmasa da gün içinde 2 kez toplam süre 6,5 - 7 saat olacak şekilde uyuyorum.

13-14 sene önce mecburiyetten askerde edindiğim, askerlik dönüşü yaklaşık 2 sene çalıştığım işten edindiğim bir alışkanlık oldu. Askerde ilk zamanlar bunu yaparken çok zorlanıyordum. ilk uyandığım da yürürken uyumamak için büyük çaba harcıyordum, ilk uyandığımda kısa bir süre rüya ve gerçek olanı karıştırıyordum, günü, saati, nerede olduğumu karıştırıyordum ama zamanla beden, beyin alışıyor ve düzene giriyor.

3 Beğeni
14

Ramazan ile birlikte sınav çalışmalarımı da düzenleme gereksinimi duydum. Sahurdan sonra yatıp (yattığım saati baz alıyorum) alarmı 4 saat 45 dakika sonraya kuruyorum. 15 dakika uykuya dalma payı bırakıyorum. Uyanınca kalkıyorum (haliyle :D) saat 14’ten sonra 17’ye kadar mutlaka 1-1.5 saat uyku daha uyuyorum. Hiçbir zararını görmedim. Çok verimli. Ve asla tek fazlı uyku uyumayın. Asla önermem çünkü gün içinde yorulduğunuz zamanlar olur, tam o zamanlarda ikinci uykuyu devreye sokarsanız veriminizi büyük ölçüde arttırabilirsiniz

Ekleme: Güne mutlaka erken başlayın. Doğa boş yere erkenden kalkmıyor…

4 Beğeni
15

Sadece para uğruna yazılmış bir kişisel gelişim kitabını bilimsel bir tartışma için örnek veremezsiniz. İnsanların fazlasıyla sıkıntıya düştüğü konu; bir şeyi araştırırken sadece kendi fikirlerini destekleyen şeyleri görme sorunu. Halbuki dediğiniz şeyi yanlışlayan ve hatta uyku süresini belli değerlerin altına(6-7 saat altına) düşürmenin hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, diyabet gibi ciddi rahatsızlıklara yol açtığına dair atıf yapılan sürüyle makale bulabilirsiniz. Bu makalelerin örnek verdiğiniz kitaptan farkı kontrollü deneyler ile yapılan, detaylı çalışmalar olması. Bulduğunuz şey kendi fikirlerinizi destekliyor olsa dahi kaynağınızın güvenilirliğini lütfen kontrol edin.

6 Beğeni
16

Bu Türkiye’de insanların ömrünün uzaması gibi bir şey. Ömrüm uzasa ya da uykudan ömrüme zaman ayırabilsem bile kötü bir yaşam yaşadıktan sonra ne anlamı var ki.

2 Beğeni
17

O kitabı şakayla karışık konuya uygun diye yazmıştım. Emoji atmayı unutmuşum. Bunların farkındayım. Yanlış anlaşılma için kusura bakmayın. :grin:

Haberlerde sık sık duyduğumuz ‘‘uzmanlara göre’’ açıklamasını duyunca ''hangi uzmanlar? O fikirlere zıt görüşlü uzmanlar yok mu? ‘’ gibi şeyleri düşünürüm, herkes düşünmeli. Bu 4.5 saat uyku programı herkese uygun olmayabilir. Ama sağlıklı bir şekilde uygulayan varsa helal olsun dedirtir bence. Dr. Strange filmindeki gibi uyurken öğrenmeyi isterdim. Ama o ayrı konu, Astral Seyahat konusuna giriyor. Hiç girmeyelim ona. :grin:

2 Beğeni
18

Eğer yanlış anlamadıysam yani bir başka teknikten bahsedilmiyorsa, Barış Özcan’ın bahsettiği uyku yöntemi Kahvuyku (Kahve + Uyku). Buradan izleyebilirsiniz.

1 Beğeni
19

Uyku daha çok bir beyin aktivitesi aslında. Uykuyu sen boş görüyor olabilirsin ama boş değil maalesef. uykunun tamamının derin uyku olmamasının da bir sebebi var aslında. Derin uyku ve hafif uyku olarak gitmesinin sebebi de uyku esnasında tehlikeleri olabildiğince gözetmek. uyuyan bir insanı izlersen belli aralıklar ile kendini yokladığını görürsün. Evet günümüzde buna ihtiyaç yok belki ama binlerce yıllık adaptasyon ve evrimi kısıtlı bilgiyle yok sayamazsın. O kişisel gelişim kitaplarıda genelde araştırma alışkanlığı olmayan insanlara oynuyor. Çarpıcı başlık ve genel geçer bilgiler ile yalap şap yazılmış bomboş kitaplar. Sizin verdiğiniz kaynakta bile çeviriyi yapan kişi sadece işine gelenleri çevirmiş. Business insider ise sadece bir Alman temelli bir web haber sitesi olmasına rağmen uzman görüşü almış. Ülkecek araştırma özrümüz var. Bizdeki haber kanalları ve gazeteleri bile araştırma yapmadan haber yayınlıyor, normal vatandaş da araştırmak yerine önüne sunulanı kabul ediyor. O yüzden Türkçe kaynaklar genelde güvenilir değil maalesef.

Şimdi gördüm de belirtmişsiniz zaten. Siz de farkındasınız bu durumun zaten. Yine de bu yazdıklarım burada bulunsun.

8 Beğeni
20

Bu konuyu açarken belki birilerine faydalı olurum diye düşünmüştüm. Yazının mükemmel olduğunu düşünmüştüm. Sanırım yanılmışım. Farklı görüşleri görüp tartışmak güzel oldu. Belki de fazla tepki verdim. Neyse önemli değil. Hiçbirimiz uzman değiliz. Aldığım kaynak da sadece çeviri yapan kişi zaten. Beyin aktiviteleri hakkında dünyanın bilmediği hâlâ pek çok şey var. Ben ne kadar uykuyu zaman kaybı görsem de uyku, vücudun ve zihnin ihtiyacı. Araştırılacak çok şey var. Uykudaki NREM (Non-Rapid Eye Movement) ve REM (Rapid Eye Movement) evrelerinin mantığını anlamak gerekiyor. Aldığım kaynakta şöyle bir soru-cevap vardı.

4 saat anca uyuyabiliyorum 12 saat çalışıyorum, yeterli mi?
Sorunuzu kısa ve öz olarak “Evet.” cevabı ile yanıtlayabilmeyi çok isterdim. Ancak bir bireye 4 saatlik uykunun yetip yetmeyeceğini söyleyebilmek için yaşam tarzını, işini, yaşını, sağlık ve fiziksel yönden durumunu bilen bir hekimin belki de ekstra testler yapması gerekli. Yine de kendinizi sağlıklı ve zinde hissediyorsanız. Size yetiyor yorumunu yüzeysel olarak yapabiliriz.

Umarım birilerine faydalı olabilmişimdir.
Saygılar.

5 Beğeni