Plates, cardiyo ve sağlıklı beslenme hayatımın parçası haline geldi . Gıda takviyeleri ve supplementlerle destekliyorum bu süreci . Uzun zamandır şeker tuketmiyorum.
İnsanın hayatinda sporun her türlüsü olmalı 
5 Beğeni
Son zamanlarda tahammül seviyem aşırı düştüğü ve sinirlenmeye başladığım bir noktaya geldiğim için kendimi sokaklara, yürüyüşlere atmaya başladım. Kan basıncını düzenliyor, kafamı dağıtıyor. Taşınacağım da zaten bir ay sonra. Tebdilli mekan iyi gelir diye umuyorum. Gideceğim yerde bir sürü park varmış ve sincaplarla doluymuş. Birlikte koşmak için can atıyorum. Umarım maraton koşma seviyesine ben de ulaşırım. Aslında ben bisikletçiyim fakat bir kere bisikletim bozuldu sonrasında kullanmadım hiç. Çok özledim bisiklet sürmeyi. Sporun dopaminine ihtiyacım var gerçekten.
4 Beğeni
Hayatımın yapıtaşlarından birini koydum. Progressive overload yapıyorum. 2 tane de 200 mg kafein hapı sayesinde 25 km koştum. 3 km koşamadığım günleri hatırlayıp gülümsüyorum şu anda. Ordu Triatlonu’na hazırlanıyorum bu arada. Umarım en kısa zamanda hazır olurum.
4 Beğeni
Arkadaşlar Ordu Triatlonu’na çok az kaldı. 1 yıldır hazırlanıyorum umarım emeklerimin karşılığını alırım. Şu an günde 2 antrenman haftada 1 off (pazar) günleri şeklinde devam ediyorum.
Hepinizden destek bekliyorum 
Gerekirse Ordu’ya izlemeye gelin hahaha. Çok heyecanlıyım umarım nabzım tavan yapmaz yarış başlamadan çünkü olimpik olacak 1.5 km yüzerken yorulup denizin ortasında kalmaktan korkuyorum şu anda ve yarış günü (11 Haziran) deniz buz gibi olacak diye korkuyorum.
9 Beğeni
Gambatte AeroKnight-sama!
2 Beğeni
Başarılar dilerim şimdiden. Adana’ya yok mu yol oralardan? 
2 Beğeni
Var hocam dümdüz yukarı çıkacaksın Samsun’dan dağa döneceksin
1 Beğeni
Bugün 4. kez avrasya için hazırlıklara başlıyorum. Aslında psikolojik olarak yapabilecek durumda değilim ama kendi kendimi açıa vurarak borçlandırıyorum ki yapmak zorunda kaliyim. Bakalım günün sonunda ne olacak. Kasımı bekleyin…
Bu hafta 85 kilodan 83 e inerek ilk adımı attım.
Evet sevgili rıhtımdaşlar, uzun zamandır yoktum. Bir geri dönüp iki kelam bir şeyler karalamak istedim. Ama anlatacak hiç lafım yok. Beni görmeyi bekleyemeyeceğiniz bir başlıktayız. Ne oldu da ben buradayım? Yaklaşık bir yıldır düzenli vücut geliştirme maksatlı egzersizler yapıyorum. Öğrendiğim birkaç şeyi anlatayım ki siz de faydalanın istedim.
2022 Kasım ayında oda arkadaşım “Abi spora gidelim.” dedi ve ben de geçiştirmek için öylesine bi “Olur.” çektim. Ertesi gün kendimizi semt salonlarını gezerken buldum. Fiyatı uygun kurumsal bi yer bulmuştuk ve “Olur mu, Olmaz mı?” derken kaydı oluşturup parayı karttan çekiverdik. Yıllık üyeliğimizi yaptırdık. Sağolsun ekonomi kötüye gidiyor da şimdi söyleyince çok komik bir rakam geliyor kulağa. O zaman telaşlanmıştım, öğrenciyiz neticede.
Başta bilinçsizce öyle gidip gelip kendimizi eğlendiriyorduk. Salondaki herkes yanımızda dev gibi duruyordu. Gitmeye utanıyorsunuz öyle olunca. İlk haftalarda yıllardır market poşedinden başka şey kaldırmamış kollarınız egzersizle karşılaşınca iki belki üç gün sızlıyor ağrıyor. 1. ay hareketlere ağırlıklara daha hakim oluyorsunuz. 3. ay duruşunuzun fiziğinizin değiştiğini görüyorsunuz. Sonra zaten artık hayatınızın ortasına oturuyor. Başka basamak taşları da var. Örneğin her zaman arkadaşınızla giderken kendi kendinize spora gitmeye başladığınız zaman gibi. Ya da insanların görünüşünüzü övmeye başladığı zaman gibi.
Asıl bahsetmek istediğim şeyler keşke biri bana bunu başlarken söyleseydi dediğim şeyler. Umarım sizlere faydası dokunur. Cevaplar tamamen kendi deneyimime göre. Lütfen yanlış ya da eksik şeyler varsa düzeltin ekleyin sövün.
-Ben de spor yapmak ve iyi bir fizik sahibi olmak, sağlıklı olmak istiyorum? Nereden başlamalıyım?
Temel! Temel! Temel! Kas nasıl gelişir? Sen kasına zarar verirsin, o kendini tamir ederken gelişir ve hacim, güç, dayanıklılık kazanır. Devam.
Evde olmuyor ya. Aslına bakarsanız spor salonuna yazılmış olmak da farketmiyor ya. Süreklilik işi bu. Bildiğiniz şeyler ama bilmiyormuşsunuz gibi anlatacağım. Bir günle iki günle olacak iş değil. Aynanın karşısındaki değişim çok geç ortaya çıkıyor. İlk aylarda sizi motive edecek hiçbir şey olmayacak. Ama bırakmamalısınız.
İlk ay spor programınız eğitmenlerin önerdiği şekilde şöyle olmalı. Henüz kaslarınıza hakim değilsiniz ve kaslarınız çalışacağınız ağırlıklarla başa çıkacak güçte olmayabilir. Bu nedenle ilk önce hamlığınızı atmalı ve vücudunuzu sizi bekleyen egzersiz dolu hayata hazırlamalısınız. İlk bir ay için full body yani tüm kas gruplarının çalıştığı, genelde bölge bölge 3er setten egzersizlerin olduğu bir program öneriliyor. Ardından bir iki gün dinlenin ki yıktığın kaslar kendisini tamir etsin. Ne bu bölgeler? Sırt, göğüs, bacak, biceps, triceps, karın, omuz. Bunlar ilerleyen dönemlerde kendi içlerinde yine ayrılacaklar. Siz başlamak için bu bölgelere 3er set bileşik hareketlerle egzersizler ekleyebilirsiniz.
-Hangi ağırlıklarla çalışacağımı nereden bileceğim? Kaç tekrar yapacağım? Ve “Bileşik” ne demek? Hangi hareketleri yapacağımı nasıl seçeceğim?
Misal bir egzersizi 3x15 set yapacaksınız. Bu demek ki 15 tekrar hareketi belirli süreler dinlenerek 3 kere yapacaksınız. Peki neden 15 tekrar yapıyorsunuz? Başlangıç döneminde sizin dayanıklılık kazanmanızı istiyoruz.
Eğer siz elinize aldığınız ağırlıkla 12 tekrarın üzerine çıkabiliyorsanız yaptığınız egzersiz size dayanıklılık kazandıracaktır.
(Hipertrofi için kasın büyümesi diyebiliriz)
Böyle bir grafi var. Sayılar farklı kaynaklarda bir aşağı bir yukarı oynayabilir. Biz şöyle adlandıralım bu aralıkları.
ÇOK AĞIR/ AĞIR/ ORTALAMA/ HAFİF
Siz elinizdeki ağırlıkla en fazla 8 tekrar mı yapabildiniz? O zaman siz ağır bir egzersiz yapıyorsunuz. İşte setlerinizi buna göre belirlersiniz. Dayanıklılık kazanmak istiyorsanız hafif, güç kazanmak istiyorsanız ağır.
Ağır egzersizler hafif egzersilere göre daha çok hipertrofi sağlar. Ancak bu her kas grubunda farklıdır. Örneğin biceps hafif egzersiz yani yüksek tekrar sever. Ancak göğüs ağır egzersizle gelişir.
Kaslar kendi içerisinde pek çok parçaya ayrılır ve bunlar farklı doğrultularda kuvvet oluştururlar. Bileşik egzersiz, hedef kasgrubunun tamamına yakınını ve ek olarak başka kasları da etkinleştiren egzersizlerdir. İzole egzersizlerse hedef kas grubunun bir kısmına yüklenir. Halkın cahil bi kesimine seslenmiyorum. Hepiniz az çok anatomi biliyorsunuz. Kasın hangi tendonu vücudu ne yöne hareket ettirir bir açıp baksanız kafanızda her şey oturur.
Örneğin göğüs yelpaze gibidir. Her tendon farklı doğrultudadır. Başlangıç döneminde bileşik çalışsanızda ilerleyen dönemde egzersizlerinizi alt, orta, ve üst göğüs olarak bölmeniz gerekecek. Omuz için de benzer bir durum var. Arka, lateral(yan) ve ön olarak bölmelisiniz. Her zaman bileşik çalışırsanız kaslarınız sizi tatmin edecek hızda gelişmez. Misal omuzda bileşik hareketler çoğu zaman arkaya etki etmez bile. Eksik kalırsınız.
Henüz yeni başladığınızı varsayıyoruz ve kendinize uygun bileşik harketleri arıyorsunuz. Spor salonundaysanız kolay. Eğitmenlere sorarsınız. Olmadı spor yapan insanlara sorarsınız. (Böyle böyle çok insanla tanıştım. Çok güzel muhabbet gelişiyor.) Ya da yeni başlayan insanlar için makineler var. Onları sırayla yapsanız da olur. Diyelim bu işe evde başlayacaksınız. İnternette pek çok kaynak var açın bakın işte amaan. Bileşik olmsına özen gösterin yeter. 
Laf çok uzadı içinden çıkamayacağım sandım.
Pek iyi değil ama MuscleWiki’yi kullanabilirsiniz. Ama siz daha iyisini bulursunuz gibi geliyor.
-Sadece spor yaparak hayalimdeki vücuda ulaşabilir miyim?
Şunu baştan söylemek lazım. Belki de hiçbir zaman hayalindeki vücuda kavuşamayabilirsin. Neden mi? İnternette gördüğümüz pek çok vücut ne yazık ki doğal değil. Doğal olmamak ne demek? Hayır, protein tozundan bahsetmiyorum. Biz ona suplement/takviye diyoruz. Doğallığın bozulması hormon takviyesi gibi şeyler bizim için. Testosteron, trenbolone, Growth hormon (Gh) bunlardan en bilinenler. 
Kimileri insülin de kullanıyormuş ama tam fizyolojisini bilmiyorum. Bunlar oldukça tehlikeli ürünler. Doktor kontrolünde kullanılmazsa memenizden süt gelir şaka yapmıyorum. Doktor kontrolünde olsa bile bir kere kullanmanın dahi ömrünüzü kısalttığı belirtiliyor. Biz yarışmacı değiliz. Bu işi güzel ve sağlıklı bir beden için yapıyoruz. Bu toplarda işimiz yok.
Doğal bir vücudun sınırları var. Dev gibi birisi olamazsınız. Bu imkansız. Kolunuzun kalınlığı 45 cm i geçemez. Belki bu genetiğinize göre 42 hatta 40 bile olabilir. Ama fit bir vücut elde edeceksiniz. Aynaya baktığınızda kendinizi daha çok seveceksiniz ve kendinize güveniniz artacak. Henüz yolun başındayız durun hele.
Yeterli protein karbonhidrat yağ alacaksın ki gelişmeye devam edebilesin. MAKROLAR denen bir mevzu var. Spor yapan bir kişi için günlük alman gereken Karbonhidrat Protein ve Yağ miktarı anlamına gelir bu. Ben yurtta yaşayan bir insanım ve çok iyi beslenebildiğim söylenemez. Kendi çapımda en dikkat ettiğim değer sadece Protein. Bir sporcunun günlük alması gereken Protein, kilo başına 1.4 ile 2.0 gram dır. Ben 1.5 hedefliyorum. Kilom 85. 85x1,5= 127.5. Aşağı yukarı 130g protein almam lazım günde. Tavuğun 100g ında 24g protein var. Bir yumurtada 5,5g. Kendiniz bakarsınız ya. Zaten az sonra tozdan falan da bahsedeceğim. Ben dikkat etmesem de karbonhidrat ve yağ içinde öneriler var. Onları da inceleyebilirsiniz.
Şunu da konuşmakta fayda var. Hayalinizdeki vücudun o baklavaları var ya. O o var ya o. İşte o o kadar kolay değil. Siz istediğiniz kadar karın çalışın. Eğer vücudunuzdaki yağ oranını belli bir yüzdenin altına düşürmezseniz siz o kasları asla göremeyeceksiniz. Karın kası pürüzsüz bir diyetin meyvesidir.
Bizim spor salonunda bir eleman var. Makine gibi maşallah. Konuşuyorduk. Saatine bakıp duruyor. Sonra birden cebinden bir köfte çıkardı. Adet köfte. 1 tane. Yedi onu. Devam etti konuşmaya. Biz anlamadık sorduk. Çok sıkı diyetteymiş. Yani bu kadar da olmaya gerek yok ama durumu anlayın diye bahsetmek istedim.
-Ama ben karın çalışınca bel çevremdeki yağlar erimez mi?
Erir ama o iş o kadar basit değil.
-Tamam o zaman nasıl yağlarımdan kurtulucam anlat hadi. ANLAT LANET OLSUN NASIL KİLO VERİCEM.
Kalori açığı oluşturacaksın. Kilo almak vermek tamamen kalori hesabıyla ilgilidir. Ortalama bir erkeğin günlük alması gereken kalori hayatı işe gitmek gelmek falansa (düşük egzersiz) 2500 civarında. Siz isterseniz kola için, jelibon yiyin ve cips yiyin. Leş gibi beslenin. 2500 kalorinin altında kalırsanız kilo verirsiniz. Sağlıklı olmazsınız ama kilo verirsiniz. TEK YAPMANIZ GERKEN KALORİ SAYMAK. BİR DAHA BAĞIRMA BANA.
(Şakalar komiklikler)
Kalori saymak kolay gözükse de şöyle bakınca çok zorlaşıyor. Belli bir yeme kotanız var. Sizi en uzun süre tok tutacak düşük kalorili yemekleri kovalamalısınız. Kabak çekirdeği yediğinizde sizi doyurmasa bile kotanızdan ne kadar çok kalori kapattığını bilseniz olayı hemen anlarsınız. İnsanlar o yüzden pirinç unu lapaları, yulaflar ve yağsız etler tüketiyorlar. Size taktiği verdim. Gerisi sizde. Biz egzersiz konularına dönelim.
-Dur! Henüz şu tozu falan anlatmadın.
Hımm o işler karışık. Protein tozu ne hayırdır, ne de şerdir. Whey protein, peynir altı suyundan üretilen bir üründür. Günlük protein ihtiyacınızı tamamlamanız için kullanılır. Size 100g tavukda 25g a yakın protein var demiştim. Benim ise ihtiyacım olan 130g dı. Yarım kilo tavuk yemem gerek. Ayrıca yanında yine tavukdan bolca yağ ve karbonhidrat alıcam. Ben sadece protein almak istiyorum, ne yapmalıyım? Bir ölçek protein tozunu suyla karıştırdığınızda size yaklaşık bir 23 g protein sağlıyor. Kesinlikle sağlıklı beslenmenin yerini tutmuyor. Hızlı emilen bir ürün çünkü genelde tozun içerisine emilimi arttıran enzimler ekleniyor. Bu karaciğere yük bindiriyor olabilir.
Benim gözümde protein tozu şöyle bir şey. Herkes sigara içer kimisi erken ölür kimisi de yıllarca hiçbir şey olmaz ya. Kimisinin karaciğeri kalıtsal zayıftır. Protein tozunun yükünü kaldıramaz. Kimisi de günde 2 ölçek içer zımba gibi dolanır yıllarca. Şuna da benzetebiliriz. Protein tozu kimyasal bir işlem ürünü. Pek çok zararlı madde olabilir içerisinde. Örneğin, insan vücudunda pek çok kanser hücresi vardır günlük hayatta. Ama biz kanser değiliz. Çünkü bağışıklık sistemimiz bu kanser hücreleriyle başa çıkar. Yaş ilerledikçe bağışıklık zayıflar ve kanser böylece çoğalmaya başlar. Protein tozu kullanmak bana bunun gibi geliyor. Tozun iddia edilen zararlarını gençken vücut bir noktaya kadar tölere edebiliyor. Nerede fire verir bilmiyorum.
Günde maks 2 ölçek öneriliyor. Sabah kalkınca ve antrenmandan 30 dk sonra. Tek ölçekte sadece spor sonrası. 30dk yı emilme süresini ve kasın en ihtiyaç duyduğu zamanı hesaplayıp denk getirerek bulmuşlar.
-Peki diğer suplementler?
Pre-workout var. Spordan önce enerji verir. Ağrıyı azaltır. Kaslara daha çok kan gitmesini sağlar. Bir antrenmanda kasına uygulayabileceğin zararı arttırır.
Ben sevmiyorum çünkü damar genişlemesi sonradan varislere sebep olabiliyor. Çok kişide gördüm. Gerek yok. Kimisine de bir şey olmuyor işte. Nasip.
Creatin var. Ben seviyorum. Saç döküyor diyolar ama bunun ya aşırı dozdan ya da genetikle alakalı olduğu biliniyor. Kaslar arasına su topluyor. Antrenmanlarınında 15% lik bir performans artışı oluyor. Ve kas gelişimini 2/3 oranında hızlandırıyor.
Günde maks 5 gr. Vücutta birikmesiyle etki göatermeye başlıyor. Etki göstermesi 10 günü buluyor. 3 aydan sonra başlayın başlayacaksanız.
Bcaa var eaa var. Bunlar amino asitler. Spor esnasında alınıyor. Gereksiz. Çok fark etmediğini duydum. Bunlar profesyonellerin ihtiyaç duyacağı küçük farklar. Biz yarışmacı değiliz.
-Sporda ilk haftaları atlattım şimdi ne yapayım?
E o zaman aramıza hoş geldin. Zor kısmı atlattın. Artık ağrı yok sızı yok sadece tükeniş var. Artık yapman gereken günleri bölmek. İnternette bununla ilgili pek çok fikir var. Sana şimdilik ben yol göstereceğim. Diğer fikirleri de anlatacağım sona doğru.
Büyük bir kesimin spor günleri şu şekilde ayrılır:
PUSH PULL LEG REST yaaani
İtiş çekiş bacak dinlenme
Evet,bu dört günlük programı tekrar tekrar yapacaksın. Ve evet, ben tam bir yıldır küçük aksaklıklara rağmen yapıyorum. Kimileri 10, kimileri 15 yıldır yapıyor. Gözünde büyümesin. İnan çok keyifli.
-Nedir bu Push Pull Leg kısaca PPL?
İtiş günlerinde Göğüs ve Triceps çalışırsın.
Çekiş günlerinde Sırt ve Biceps,
Bacak gününde de gelmezsin ve evde yatarsın.
Şaka şaka. Her erkek gibi bu hataya düşmüyoruz.
Bacak gününde Omuz ve Bacak çalışırsın.
Karnı da herhangi bir güne ekleyebilirsin.
Bu dağıtımın sebebini egzersizleri yapmaya başladığında anlayacaksın. Çoğu bileşik egzersizde göğüs hareketinde zaten triceps çalışır. Sırtta da biceps. Mantık o.
-Bir de kardiyo vardı? O ne anlama geliyor?
Onlar kalp ve solunum hızınızı arttıran egzersizler. Ben pek kardiyo insanı değilim. Onu daha bilgili bir insandan öğrenirsin. Bu konuda söyleyebileceklerim şunlar:
Kilo vermek için kardiyoya abanmanız bir işe yaramaz.
Görseli bulup koyacağım şimdi. Önem olarak 5. sırada geliyor. Başta kalori açığı var.
Terlemek size yağ kaybettirmez. Böyle göbeğinizi streçfilmle sarmayın. Ya da kalın kalın giyinip koşmayın. Ter atarsınız, su ve tuz. Ödem atmış olursunuz. Yağınız gitmez. Geri alınabilir kolayca.
Kardiyo muhabbetinde aerobik ve anaerobik egzersizler var ama oralar derin şimdi başka zaman konuşuruz. Hem ben çok bilmiyorum. Geeeç.
-Tamam devam et sen. Artık böldük günleri. E, ben eskiden bir saatte tüm vücut egzersiz yapıyordum. Şimdi tüm gün 2 bölgeye nasıl çalışıcam?
Şöyle. Artık kas grubunun her kısmını çalıştırman gerek.
Göğüs- alt-orta-üst diye böl.
Omuz- arka-lateral-ön.
Sırt- latissimus dorsi (alt), trapezius (üst)
Biceps ve triceps- Bence çok farketmiyo harketlerini çeşitlendir. Bicepste zaten iki, tricepste 3 parça var ve doğrultuları hemen hemen aynı.
Bacak- Quadriceps(ön)-hamstring(arka)-Gluteus Maksimus(kalça)-Calf(baldır)
Heeepsi farklı.
Bileşik ve izole olarak bunlara egzersizler dağıtmalısın. Hep izole yapma. Hep bileşik de yapma. Karıştır.
-Peki her bölgeye ne kadar çalışmalıyım?
Bu konuda net bir şey yok ama bir duyumum var. Toplam 10-15 set bir bölge için idael. Çünkü fazlasında kasın kendini onarması için gereken süre artıyor. Eğer kasa bu süreyi tanımazsan ya da gereğinden fazla set yaparsan kasların yıkıma gider. Atasözü zekam çok geri olduğu için hatırlayamadım ama işte abartma yani.
-Set aralarında ne kadar dinlenmeliyim?
Yaygın bir yanlıştır. 2-3dk arası dinlenmen gerekli. 30 saniyecilerden uzak dur. Kulağını kapat.
- Push Pull Leg dışında neler var?
Şimdi şöyle bir sıkıntı var. Araştırmacılar bunun gelişimde iyi olduğunu söylüyor. Ama vücut geliştirme camiası uzun zamandır ilaçlı insanların kontrolünde. Araştırmalar da onlara göre yapılıyor. Mesela onlar günde bir bölge yapıyor. 25-30 set. Biz yapsak tamir edemeyiz.
Doğallar için haftanın beş günü (ikişer gün ardı ardına diye düşün) tüm vücut antrenman önerenler gördüm. İnan o kadar derine inmeye gerek yok şimdilik. Sen erişkin bir sporcu olduğunda kendin karar ver. Daha bebeksin.
Çok ilginç bir bilgi geliyor hazır mısın? Bu ilaçlı elemanlar var ya. Onların gelişimiyle normalleri karşılaştırmışlar. Bir ayda.
Spor yapmayan ilaçsız 0%
Spor yapan ilaçsız 4%
Spor yapmayan ilaçlı 10%
Spor yapan ilaçlı 13% kas kütlesi kazanmış.
Yorum sende.
-Günlük toplam antrenman sürem ne kadar olmalı?
1-1.5 saat kafi. Fazlasını besleyemezsin zaten.
-Ben bir bayanım. Sabahtan beri kas anlatıyorsun. Ben kaslanmak istemiyorum. Kilo vermek istiyorum?
Aaa öyle mi? Merak etme çünkü erkeklere oranla sizde oldukça az testesteron var. Bir yıllık egzersiz geçmişi olan erkek vücudunu aynı egzersizlerle yakalaman 2 belki 3 yılını alacaktır. Kaslı olmazsın ama kilo vermene oldukça faydalı olur.
Benden bu kadar. Umarım pek çok şey kafanızda cevap bulmuştur. Hayat bundan ibaret değil tabii ki ama bunsuz da olmamalı. Hepinize bol sporlu günler.
Çok sevdiğim iki instagram sayfası var. Çok faydalı bulduğum.
Cagestrength
Serkan yimsel
Çoğu şeyi geç de olsa buradan öğrendim. Faydalanabilirsiniz. Ve sonradan farkettim. Spor camiasında ne kadar çok Berserk hayranı var. Herkesde bir dövmesi tshirtü var. Avarage berserk enjoyer memeleri görüyorum sürekli. Ayrıca LeanBeefPatty spora başlama sebebimdir. Kendisi çok ayrı bir şey. Keşfetimde bir yıldır düzenli videoları çıkıyor ve hepsini beğeniyorum. Neyse işte. Siz de kendinize dikkat edin fit olun. Hayat böyle çok zevkli.
@SJack Hocam çok sevindim. Anladığım kadarıyla baya da iyisiniz. Tebrik ederim.
Omuz da hafif seviyor hocam. Birkaç araştırma paylaşımında görmüştüm eğitmen hocalar da öyle öneriyor. Kontrol edebilene kadar hafifle devam etmek gerek gibi. Genetiğin de rölü var omuzda, kasın kemiğe bağlandığı yerler omuz için pek çok kişide farklı. Overhead press yapamaz kimisi. Kimisi de lateral raise yapamaz. Omuz bir ilginç be hocam. Ben de çok çözemedim.
Ben kilolu başladım gainer tecrübem yok hiç. Kalistenik de yok. Barfiks çekmeyi çok geç başarabildim. Şimdi bile maks 8 falan çıkıyor dinlenmişken. Benim ederim bu kadarmış.
1.5 yıl inanın çok sakin geçti. Laf olsa anlatırım. Hiçbir şey yaşamıyorum. Şükür dert de yok.
10 Beğeni
1 yılın acısını tek postla çıkarmışsın.
Çok güzel noktalara değinmişsin. Ben yaklaşık 1.5 senedir evde kendi dambıllarımla spor yapıyorum. Sporumun yanında beslenmemi de arttırınca 53 kiloluk zarganalıktan 63 kiloluk normal bir seviyeye çıktım. Bu süreçte genel önerilen 2 ölçeklik protein tozu kullandım bir süre. Daha sonra ise gainer’a geçiş yaptım. Yaptıklarımın neticesini aldım mı? Evet. Kolum ve omzum ince ve güçsüzken şu an daha şekilli ve hacimli artık. Önceleri biceps olarak 5 kiloluklar zorlaken şimdi 10 kiloluklarla 9x12 hareket yapabiliyorum. Devamını da 6 kiloluklarla tamamlıyorum. Yalnız biceps’in hafif ağırlık ve bol tekrar sevdiğini senden duydum şu an. Biraz araştırıp bakacağım. 
Benim evdeki spor şeklim 3 gün yap 1 gün dinlen şeklinde. Bu 3 günü her gün 2 bölge olacak şekilde yaydım. İlk gün omuz-bacak ikinci gün biceps-sırt üçüncü gün ise göğüs ve triceps olarak yapıyorum. Daha sonra dinlenip tekrar aynı döngüye devam ediyorum. Genellikle her bölge için 5 hareket belirleyip 3x12 yapıyorum. Bunun dışında kalistenik hareketlerden kurbağa duruşunda belirli bir aşama kaydettim. Amacım şınav hareketini1 tekrar da olsa sadece ellerim yerde olacak şekilde yapmak. Çok zor bir hareket ama imkansız değil.
Yukardaki bölgeler dışında karın pek çalışasım gelmiyor. Önce biraz daha hacim kazanmak istiyorum ve karın işini sonraya bırakıyorum. Diğer yandan şınav ve barfiks ara ara çekiyorum. Şınavda şimdilik 37’yi gördüm. Barfiks ise maximum 3x6 yapabiliyorum. Bakalım nereye kadar gidecek.
Son olarak benim anatomimde mi sorun var yoksa bir hareketi yanlış mı yapıyorum bilmiyorum ama sağ omzuma bazen kolumu özgürce hareket ettiremeyeceğim şekilde bir ağrı giriyor. Arada bir bu yüzden spora ara veriyorum. Bunların dışında da ekstra bir şey yok.
@Kehribar yok öyle çok iyi değilim ama düzenli spor yapmanın getirisiyle az da olsa gelişme kaydettim. Bazen dambıllar yerine tamamen kastenikse mi odaklansam diyorum. Kalisteniks de çok yoruyor açıkçası. Omuz hareketini de latheral vs hafif yapıyorum zaten. Kaldırma hareketlerini 10’luklarla yapıyorum sadece. Ama bir hareketi doğru yapmadığım kesin. Fakat hangisi çözemedim. Ağrı iç kısımdaki bir kemikte. Belki bir gün çözerim.
2 Beğeni
Aman hocam dikkat edin. 10 da az değil.
Kalisteniks hiiiç benlik değil. Nefesim kesiliyor, gözüm kararıyor. Dalağım şişiyor. Anlatırken yoruldum. Çok hacim kazanamıyorlar ama çok atik ve güçlü dayanıklı oluyorlar. Yarışmalarda vücut geliştirmecileri tokatlıyorlar işin içinde ağırlık olmadığı sürece. Gerçi vücut geliştirmecileri herkes tokatlıyor da. Powerlifterlar ağırlıkta, dövüş sanatları dövüşte. Tek yaptıkları şişik durmak. 
Sağlık olsun biz bu yola baş koyduk. Anamızdan babamızdan helallik isteyip de çıktık bu yolaaa. Kefenimizle çıktık.
Vallaha fikir belirtemedim hocam. Sizi cezbeden neyse ona ağırlık verin. Öğrendiğiniz şeyleri de bizimle paylaşırsınız. Belki bizim de kalistenik sevesimiz tutar. Bol göz kararmalı.
@SJack Siz öyle diyince bir güzel geldi kulağa. Olur da ben de denersem döner yazarım kesin. Bu arada belirtmeyi unutmuşum. Spora başladığım arkadaşım @Silver.N şifreyi unutmuş çoktan ama hala sizin önerdiğiniz kitapları okuyor. Bi ara sizden tavsiye almış. Bitiremedi hala Konuştuğumuzu bilse selam söylerdi. Böyle de bir detay.
2 Beğeni
İlaç kullanmayacağımız için şişmek gibi bir hedefimiz yok zaten. Getirisi olan bir şeyin götürüsü de olduğu için çok şişerek hareket alanımı kısıtlamak gibi bir düşüncemin olamamasına seviniyorum. Kalisteniksi de bu yüzden yapmak istiyorum. Fakat tekrar tekrar çok zor olduğunu söylemek zorundayım. Bundan yaklaşık 4 sene önce 2 ay bir android programı ile yapmaya başlamıştım beginner seviyede. Aşırı faydalı oluyor vücut açısından. Bildiğiniz saf güç ile gelişiyorsunuz. Sanırım yakın bir zamanda dambılların yanına dips bar alacağım ve kalistenikse de o zaman girişeceğim.
2 Beğeni
Tam 349 gün sonra sahalara geri dönen Rafael Nadal, ilk maçından 2-0 galip ayrıldı.
1 Beğeni
Herkese tekrar merhaba, yaklaşık bir 5 aydır tartılmıyordum. Normalde çok ağır olmayan giysilerle tartıldığımda 63 geliyordum ve iki hafta önce tekrar tartıldım ve yaptığım şeylerin boşa gitmediğine sevindim. Kilo olarak yine hafif giysilerle beraber 69’a gelmişim. Koyduğum hedef 70’di ve gerçekleştirmeme az kaldı. Yaza kadar da bu hedefimi 72 olarak güncelliyorum. Aslında daha hızlı ulaşabilirdim bu kiloya ama yemek yeme düzenim ve yediğim şeyler çok iyi bir düzene oturmadı.
1 Beğeni
Novak Djokovic ve Rafael Nadal, Indian Wells turnuvasına giderken aynı uçakta yolculuk yapmışlar.
Fotoğrafa bakınca 46 grand slam gözüküyor. 
3 Beğeni
25 KM ortalama benim 3-4 günlük yürüyüş mesafem.
Tebrikler.
Düzenli olarak günlük 7 KM tempolu yürüyüş yapıyorum, nabzı ortalama dikkat eder ve rampa rota seçersem 140 yapabiliyorum. Senin yaptığın mesafeyi bırak koşmayı muhtemelen tempolu yürüyüş ile yapsam bir ay kas adale agrısı ile yatarım…
Bunlar hep zamanla alakalı. Zaman, antrenman ve tabii ki beslenme + uyku.
Koşuya ilk başladığımda 3 km zar zor koşuyordum. Sonra 10 km rahat koşar hale gelmiştim hatta 5 pace ile koşabiliyordum 10 km’yi (50 dk’da yani). En son 15 km koşmuştum. Başlarken zor geliyor ama olmayacak işler değil. Millet 250+ km koşuyor.
Eğer sen de yürüyüş yapıyorsan telefonuna C25K veya C210K uygulamalarından birini indirebilirsin. Yürü + koş temposuyla 1 ayda 5K veya 10K koşar hale getiriyor seni. Anlamı da “from couch to 5 km run” yani koltuktan kalk da 5 km koş gibi.
Burada dikkat edilmesi gereken birçok husus var gerçi. Mesela güzel yastıklaması olan bir koşu ayakkabısı şart. Nabız bandı ile nabız takibi olsa fena olmaz ama şart değil. Aslında en iyisi antrenman koçu ama onlar da maliyetli. Neyse, başa dönelim. Ayakkabı önemli.
4 Beğeni